5.21“世界脊柱健康日”宣传系列二 

    据中国医疗保健国际交流促进会颈腰疾病防治专业委员会调查显示，我国颈椎病发病率为17.3%， 20-40岁的青壮年颈椎病患病率高达59.1%。麦肯基（Mckenzie）疗法是一种物理拉伸方法，创建于20世纪50年代，其治疗手段以主动的、大范围的、遵循运动生理学的关节活动为主，通常不需要特殊的设备和药物作为辅助。这种疗法能锻炼颈部肌肉、调整颈椎曲线，用于颈腰痛的防治，简单易学，可以随时随地进行，在全球数十个国家被广泛应用，被全世界的康复医学所认可。

   一、 麦肯基疗法适应人群

a.长期使用手机电脑、伏案工作的大学生及白领一族；

b.长期久坐久站的人群；

c.颈部劳损及颈肩部疼痛的患者。

   二、 麦肯基疗法禁忌人群

a.神经根型颈椎病急性期，脊髓型、交感型、椎动脉型、混合型颈椎病；

b.合并有心脑血管、肝肾和造血系统等严重原发性疾病者；

c.颈部外伤、颈椎肿瘤、颈椎结核、颈椎先天性畸形等其他情况引起的颈痛；

d.重度骨质疏松者。

   三、 麦肯基颈椎疗法由以下7个练习组成

  1. 坐姿头部回缩运动

a.坐在椅子上，平视前方，完全放松；

b.头部缓慢地尽力向后平移，露出双下巴；

c. 手放在下巴上，并将头部慢慢进一步后推，然后保持双下巴 10 秒钟，再还原。[每天做6-8组，每组10次]

   2. 坐姿颈部伸展运动

a.保持双下巴姿势；

b.缓慢抬头，后仰头部，如同仰望天空；

c.不断缓慢小心的将头部向左侧转动（约2cm），与此同时，进一步向后仰头，10 秒钟后恢复起始姿势。

d.不断缓慢小心的将头部向右侧转动（约2cm），与此同时，进一步向后仰头，10 秒钟后恢复起始姿势。[每天做6-8组，每组10次]

   3. 平躺头部回缩

a.去枕平卧于床，放松肩膀和手；

b.使用头部的力量向下用力，收紧下颚(双下巴)，保持该姿势 10 秒钟后放松恢复原位。[每天做6-8组，每组10次]

   4. 平躺头部伸展

a.仰卧，头颈部离开床沿一直到肩部，用一只手撑住头部；

b.缓慢后仰头，逐步把手移开；

c.保持后仰姿势的同时，缓慢的将头部向左右转动，并继续往后仰，并且保持这一姿势 2～3 秒，再回到原处。 [每天做6-8组，每组10次]

   5.颈部侧弯运动

a.坐姿，平视前方，收紧下颚(双下巴)；

b.将颈部向左侧弯曲，尽力靠近肩膀，保持 10 秒；

c.将颈部向右侧弯曲，尽力靠近肩膀，保持 10 秒。

[每天做6-8组，每组10次]

   6. 颈部转动

a.坐姿，平视前方，收紧下颚(双下巴)；

b.将头部缓慢的向右侧旋转，保持姿势 10 秒钟，再恢复双下巴姿势；

c. 将头部缓慢的向左侧旋转，保持姿势 10 秒钟，再恢复双下巴姿势。[每天做6-8组，每组10次]

    7. 坐姿颈部弯曲

a.坐姿，平视前方，收紧下颚(双下巴)；

b.低头含胸，让下巴缓慢的向胸部移动直至贴近胸部。

[每天做6-8组，每组10次]

   四、温馨提醒

1. 如果出现头晕等不适，暂停训练。

2. 如果疼痛随着练习开始向周围扩散，就应该停止练习并且向专业人员咨询。

3. 训练时动作缓慢，切忌快速移动颈部。

4. 长期慢性疼痛需要多次练习方能逐渐缓解，要坚持练习，循序渐进。

   五、重要提示

   重要的事情说三遍：

   动作缓慢！

   动作缓慢！

   动作缓慢！